【初心者向け】ヨガの基礎作りとなる3つのストレッチ

今回はヨガの初心者、初級者がヨガが楽しくなる方法をお伝えしたいと思います。
自分の成長を感じられるようにするための日頃のストレッチのやり方を紹介します。
私自身３０歳を過ぎてヨガを始めたし、男性は女性に比べて体が硬いので最初はきつかったです。

基本的には座った状態で行う事ができるストレッチです。

お風呂上がりに行う事をおすすめします。
湯船につかると血行が促進されて、体温も上昇するので体が柔らかくなります。

この状態でストレッチをすると体の柔軟性が高まるのでいつも以上に自分の体を伸ばす事ができます。

また、夏場などは湯上りの湯冷ましとしてストレッチをする事で徐々に体温を下げる事ができます。
寝る前に体を伸ばす事によって、眠りやすくなる効果も期待できます。

仕事やスポーツの疲れも取れるのでおすすめです。

・３分間時間をかけてじっくり伸ばす
・呼吸を意識する
・力を抜く

基本的にはヨガと同じ考え方です。時間をかけて、じっくり、ゆっくりと伸ばしてください。
最初は硬くて当然です。苦しい痛みにならない程度の負荷をかけましょう。
無理をしないようにしてください。

１０秒で１ミリ伸びるようなイメージで少しづつ伸ばすのがポイントです。
人の体は１分以上かけてじっくり伸ばさないと、柔らかくなりません。無理して伸ばしても１分くらいでは翌日には何の効果もないという事です。

そして、呼吸を意識してください。
特に「息を吐く」ときに意識を集中しましょう。

人間の体は、息を吐く時に副交感神経が有意になります。
そうすると自然に体の力が抜けていきます。伸ばしたい部分の力を抜くのがポイントですね。

痛気持ちいい状態で、呼吸を意識すると、痛い事を忘れるというか気にならない状態になります。呼吸を意識すると力が抜けるし、力が抜けると呼吸に意識がより向けられるようになります。

ストレッチの定番ですね。
意外にこのストレッチを嫌がる人が多いと感じます。
なぜなら、なかなか柔らかくならないからです。

ふとももの裏からお尻にかけてを伸ばすのが目的のストレッチです。
相乗効果として、背中周りの筋肉も伸ばす事ができます。このストレッチは時間さえかければ確実に柔らかくなります。
そして、ヨガの柔軟性の基礎となり、基盤となります。

体の中でも足は筋肉が多い部分です。
この場所の柔軟性を上げる事でヨガの様々なポーズがとりやすくなります。

私はこのポーズが苦手でした。
今は手を足の裏の向こうで組む事ができるようになったし、顔が膝につく位まで柔らかくなりましたが昔は硬かったです。３ヶ月ぐらい毎日この前屈をしてもなかなか柔らかくなりませんでした。

半年位続けてやっと柔らかくなった実感があります。人には個人差があるので、柔らかい場所とそうでない場所があるので気長に続けましょう。

開脚前屈です。

すこし昔に「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法 」という本が売れましたね。

開脚しての前屈の方が、閉脚しての前屈よりも簡単だと思います。理由は閉脚した前屈は伸ばす筋肉や筋が大きい（多い）からです。

最初は手をついて前屈していきます。
慣れてきて、柔らかくなってくると肘をつけるようになります。肘になれてくればその先は割と一気に柔らかくなります。一気にお腹がつく事が出来るようになり、おでこまでつけるようになります。

両足を広げて側屈をしてもいいと思いますが、写真のように片足を曲げて行うほうが楽であればそれでもOKです。側屈をする事で、ねじったポーズを深める事に効果があります。最初は伸ばした足と同じ側の手で足を掴んでください。
このストレッチに慣れてきて負荷が足りなくなってきたら、次のステップです。

次のステップは、伸ばした足と反対側の手で足を掴んでください。
最初は足の指、足の裏までは掴めないと思います。

その場合は、足の甲や膝を掴んでください。
徐々に呼吸を深めるとともに、徐々に足の指が掴めるようになってきます。それでも物足りなくなったら、伸ばしている側の手を、逆側の足の膝を掴むようにしてみましょう。
写真のような状態ですね。

逆側の足を曲げているほうがやりやすいです。視線を上に向けていくとストレッチが深まります。

この３つのストレッチをやるだけでヨガのポーズがかなり楽になります。私は毎日この３つのポーズをお風呂上がりに実践しています。やはり、毎日やらないとすぐに元戻ってしまうので継続する事が重要です。

ヨガの面白いとところ、楽しい時は自分の体が変わった事に気付ける時です。
家で毎日継続できるので、成長するのは結構早く感じる事ができます。

１日３分でも、５分でもいいので続ける事が重要です。
１日やらないだけで取り戻すのに３日ぐらいかかってしまうので、継続命です！！